更年期婦女的健康飲食

更年期是女性一生中生理變化最劇烈的時期，由於卵巢所分泌的荷爾蒙逐漸減少，身體容易產生種種變化，例如身體代謝能力下降、體重上升快速、熱潮紅、睡眠障礙等等的不適症狀出現，因此對女性來說，生活的規劃、健康的飲食、適當的運動加上荷爾蒙的補充都是重要的課題。

而其中選擇適當的飲食為更年期婦女健康規劃中的重要一環，建議以下幾點飲食生活原則作為更年期婦女保健的方法：

一、健康的均衡飲食食：隨著年紀的增長，身體基礎代謝率自然變慢，因此在飲食上需要適當的調整來應付體重及生理的快速變化。
1.熱量：每日總熱量維持在1500卡左右。
在均衡的飲食原則下，每日都需要攝取到均衡的六大類食
物，包含五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類。

2.五榖根莖類：建議3~6碗。
提供每日所需的基本醣類來源也提供一些蛋白質營養。每碗飯以八分滿為主，三餐中的一餐可以用纖維含量較高的五榖糙米飯來替代精緻白米飯，增加膳食纖維含量，預防更年期婦女常見的便秘問題。

3.奶類：建議1~2杯。
含有豐富的鈣質和蛋白質，因更年期婦女易缺乏鈣質的補充，可以選擇低脂或脫脂的奶類，預防更年期婦女的骨質疏鬆。

4.蛋豆魚肉類：建議4份。
提供身體建造修補的豐富蛋白質，尤其是富含0mega-3的深海魚類可以保護心血管疾，可以多吃，但份量仍要控制。紅肉部分例如牛、羊、豬減少攝取，避免過多的飽和脂肪酸，造成身體的負擔。

5.蔬菜類：建議3碟。
主要供給維生素、礦物質與纖維，深綠色與深黃紅色的蔬菜所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多。多攝取蔬菜也可以預防更年期婦女慢性病的發生率。

6.水果類：建議2個。
可以提供維生素、礦物質與纖維，一個份量約拳頭大小。但不要過量，以免造成醣類攝取過多而引起體重的增加。

7.油脂類：建議2~3湯匙。
適當的脂肪可以提供身體所需要的必需脂肪酸，但是要避免過多的動物性油脂攝取，防止心血管疾病產生。植物油包含橄欖油、花生油等，為較好的油脂來源，但仍要注意適量攝取即可。

二、維生素、礦物質的補充攝取

每天只要攝取五蔬果果(三碟以上蔬菜和兩份水果)，即可以達到身體所需要的維生素和礦物質含量。若在無法攝取足夠的蔬果情況下，建議可以補充以下幾種維生素和礦物質：
1.維生素D：每天200IU，適量補充可以預防骨質疏鬆，但不要過量反而會造成反效果。
2.維生素E：為良好的抗氧化劑，有抑制發炎的效果，對骨關節有所幫助。
3.維生素B6：預防心血管疾病和婦女停經後的相關症狀。
4.葉酸：預防子宮頸癌和結腸直腸癌的發生率。
5.鈣：建議量為每天1000mg，維持骨質強度，預防骨質疏鬆。

三、荷爾蒙食物的正確挑選選

可利用天然食物中所存在的荷爾蒙，來減輕更年期婦女的一些熱潮紅等輕度症狀。建議可以選用豆類製品，因含有豐富的植物性荷爾蒙，但是還是要選擇新鮮的豆類製品，例如黃豆、豆漿、豆腐等。而非加工過的，例如豆乾。

四、 適當的規律運動

有效的運動為規律的持續性的運動，衛生署提倡333運動法則:每週至少運動3次，每次至少30分鐘，運動時心跳約達每分鐘130下左右(運動後達到可以說話但是唱不出歌)。推薦其健走為更年期婦女適合的運動，也較不易造成運動傷害。

五、建立良好的用餐習慣

1.遵守少油少鹽少糖的烹調方式，並均衡攝取各項食物
2.進餐時要細嚼慢嚥，先喝湯再吃菜，肉類和飯類最後再吃。
3.控制外食熱量，避免大吃大喝，份量要控制適當，避免吃下過多的熱量。

生活中有許多豐富又營養的食物，只要均衡的飲食搭配適當的運動，然後保持良好的生活作息，有了這些基本原則，不論是更年期或即將進入更年期的婦女都可以照顧好自己。若碰到問題，也可以尋求專業的醫生或營養師解答，相信更年期婦女將會有一個健康快樂又無慮的生活。

資料來源：中華民國更年期協會會訊-23期
臺安醫院預防醫學事業部 劉怡里 營養師