聰明選擇醣類食品

飲食中含的碳水化合物有益健康，提供纖維素、糖類和澱粉，有助身體機能運作正常。食物裡的糖類和澱粉會以葡萄糖的型式供應身體所需的能量，尤其是用於腦部和神經系統。

好的醣類來源是營養豐富的食物，如水果、蔬菜、穀類和乳製品。選擇這類的食物做為每日需求的卡路里，將有助於心臟健康，同時也降低罹患慢性疾病的風險。但有些碳水化合物必須多加留意，如蛋糕、餅乾、甜甜圈等，因為它們添加了「糖類」。

糖類存在於一些天然的食材(ex:水果中的果糖及牛奶裡的乳糖)或被添加在某些料理。但額外添加糖類的食物是透過加工處理，並非本來含有的成分，通常有相當高的卡路里卻沒有營養價值，所以攝取這類對身體並沒有幫助。

這些是必須知道的

經常攝取高纖水果、蔬菜和全穀類

水果：
攝取各種不同種類的水果，而且新鮮、冷藏、罐頭、乾燥都會比打成汁來得好。

蔬菜：
選擇深色蔬菜，像花椰菜、甘藍和其他深色葉類植物。橘色蔬菜，像紅蘿蔔、甜薯、南瓜。豆類食物都富含纖維，如豌豆或各式乾燥豆子，所以每週應該多攝取幾次。

建議穀類攝取應有一半以上是全穀類。每天至少吃90公克的全穀類，如全麥的麥片、麵包、餅乾和麵條。如果一天攝取2000大卡的熱量，那每天應該吃2到2.5份的水果和蔬菜，200到250公克的穀類。除此之外，每週還需要攝取4到5次的堅果、種子和豆類。

許多食物在外包裝上都有纖維成分的資訊，例如包裝上寫著「纖維的好來源」、「高纖」、「富含纖維素」。通常營養標示會每份食物的成分含量和每日營養素攝取量基準值〈%DV〉，以纖維為例，5% DV的纖維量是低的，20% DV以上是高纖的。

檢查食物名和營養成分
在許多情形，全穀類的食物並不會標示「全」或「全穀類」等字樣〈例如全麥麵包〉，因為不能從名字或外觀顏色來評斷是否為全穀類，所以必須學著去看營養標示。以下是一些常見的全穀類：
全麥、糙米、蕎麥、全燕麥、黑麥、高粱、大麥、爆米花、小米、黑小麥

我們需要攝取多少纖維？
建議攝取纖維量是每1000大卡14公克。例如一位正常活動的女性，每天需要2000大卡，那應攝取28公克的膳食纖維。

選擇使用低糖或低卡路里甜味劑的食物和飲品
人工添加糖類，也稱為高卡路里的甜味劑，只會提供熱量卻幾乎沒有營養價值。所以攝取愈多人工添加糖類，會讓你愈容易增胖而沒有得到營養。

如何知道我從食物裡吃了多少糖類？
詳讀營養標示來決定每份食物中的糖類含量，通常會包含天然糖類〈例如水果中的果糖或牛奶裡的乳糖〉和人工添加糖類兩種

包裝食品外都有營養標示，依照含量由多至少排列。人工添加糖類通常出現的種類有：蔗糖、玉米調料、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、還原糖、乳糖、麥芽糖、麥芽糖漿、楓糖等。

餐廳、便利商店或其他熟食店所販售的食物也都可能使用添加糖類，常見的有飲料、糖果、蛋糕、小餅乾、派、調和類的果汁、冰淇淋、甜優格、調味乳、鬆餅等。

資量來源：Dietary Guidelines for Americans(2005)

來作膽固醇檢查吧！

最基本的觀念

多久需要做一次膽固醇檢查 ？
大部分男性：至少五年檢查一次膽固醇值
大部分女性：如果有心臟疾病的風險因子，至少每五年檢查一次膽固醇值。

如果有以下疾病的風險因子，應該經常檢查膽固醇值：
‧心臟疾病的家族史
‧抽菸
‧糖尿病
‧高血壓
‧肥胖

為什麼要檢查膽固醇值？
血管內有過多膽固醇可能造成心臟疾病或心臟病。而且現在檢查膽固醇的方式都很簡便。

如何檢查？
脂蛋白Lipoprotein的血液檢測，可以測量你的膽固醇數值。

‧總膽固醇值：建議應低於200
‧LDL 膽固醇：不好的膽固醇，會阻塞動脈。正常值建議應低於130。如果有心臟疾病或糖尿病，應低於100。
‧HDL 膽固醇：好的膽固醇，可降低罹患心臟病的風險。HDL 膽固醇高於60才會明顯具有保護因子。如果低於40可能成為心臟疾病的致病潛在因子。
‧三酸甘油脂：血液中的脂肪，應低於150。

哪些因素會影響膽固醇值？
我們的身體會製造所需的各種膽固醇，在許多食物如蛋黃、肝臟、全脂牛奶也都富含膽固醇。

以下的因素可能會改變體內膽固醇值：
‧家族史：高膽固醇的體質可能發生在家族血統關係上。
‧年紀：年紀愈大，膽固醇值自然地會增加。
‧體重：減去多餘的體重會幫助降低膽固醇。
‧飲食：攝取太多飽和脂肪和膽固醇會增加血液中膽固醇。
‧生理活動：增加活動量可以幫助減重和降低膽固醇。

高膽固醇，身體不會有任何警告信號或徵兆，因此這就是為什麼要檢查膽固醇值是很重要。

如果有膽固醇過高該怎麼做？
‧少吃飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇
‧多活動
‧注意體重
‧詢問醫生是否需要飲食控制或服用藥物

具體行動
安排血液檢測來建立完整的脂蛋白數據。切記在抽血前必須禁食九到十二小時，但可以喝些水或無糖咖啡。

追蹤膽固醇數值

吃得健康 ：
‧少吃飽和脂肪，常見的動物性來源，如動物性奶油、乳霜、肥肉等或棕櫚油、棕仁油、椰子油等植物性油類。
‧多攝取高纖食物，如燕麥片、燕麥麩皮、豆類等。
‧以蔬果替代飽和脂肪

多活動
經常運動有助於減重和提升有益的HDL膽固醇，每週兩個半小時的適量運動為目標，如快走、游泳、有氧運動等。

戒菸
戒菸會降低膽固醇值，也會讓身體感覺比較良好。

資料來源：U.S. National Health Information Center