聰明選擇醣類食品

飲食中含的碳水化合物有益健康，提供纖維素、糖類和澱粉，有助身體機能運作正常。食物裡的糖類和澱粉會以葡萄糖的型式供應身體所需的能量，尤其是用於腦部和神經系統。

好的醣類來源是營養豐富的食物，如水果、蔬菜、穀類和乳製品。選擇這類的食物做為每日需求的卡路里，將有助於心臟健康，同時也降低罹患慢性疾病的風險。但有些碳水化合物必須多加留意，如蛋糕、餅乾、甜甜圈等，因為它們添加了「糖類」。

糖類存在於一些天然的食材(ex:水果中的果糖及牛奶裡的乳糖)或被添加在某些料理。但額外添加糖類的食物是透過加工處理，並非本來含有的成分，通常有相當高的卡路里卻沒有營養價值，所以攝取這類對身體並沒有幫助。

這些是必須知道的

經常攝取高纖水果、蔬菜和全穀類

水果：
攝取各種不同種類的水果，而且新鮮、冷藏、罐頭、乾燥都會比打成汁來得好。

蔬菜：
選擇深色蔬菜，像花椰菜、甘藍和其他深色葉類植物。橘色蔬菜，像紅蘿蔔、甜薯、南瓜。豆類食物都富含纖維，如豌豆或各式乾燥豆子，所以每週應該多攝取幾次。

建議穀類攝取應有一半以上是全穀類。每天至少吃90公克的全穀類，如全麥的麥片、麵包、餅乾和麵條。如果一天攝取2000大卡的熱量，那每天應該吃2到2.5份的水果和蔬菜，200到250公克的穀類。除此之外，每週還需要攝取4到5次的堅果、種子和豆類。

許多食物在外包裝上都有纖維成分的資訊，例如包裝上寫著「纖維的好來源」、「高纖」、「富含纖維素」。通常營養標示會每份食物的成分含量和每日營養素攝取量基準值〈%DV〉，以纖維為例，5% DV的纖維量是低的，20% DV以上是高纖的。

檢查食物名和營養成分
在許多情形，全穀類的食物並不會標示「全」或「全穀類」等字樣〈例如全麥麵包〉，因為不能從名字或外觀顏色來評斷是否為全穀類，所以必須學著去看營養標示。以下是一些常見的全穀類：
全麥、糙米、蕎麥、全燕麥、黑麥、高粱、大麥、爆米花、小米、黑小麥

我們需要攝取多少纖維？
建議攝取纖維量是每1000大卡14公克。例如一位正常活動的女性，每天需要2000大卡，那應攝取28公克的膳食纖維。

選擇使用低糖或低卡路里甜味劑的食物和飲品
人工添加糖類，也稱為高卡路里的甜味劑，只會提供熱量卻幾乎沒有營養價值。所以攝取愈多人工添加糖類，會讓你愈容易增胖而沒有得到營養。

如何知道我從食物裡吃了多少糖類？
詳讀營養標示來決定每份食物中的糖類含量，通常會包含天然糖類〈例如水果中的果糖或牛奶裡的乳糖〉和人工添加糖類兩種

包裝食品外都有營養標示，依照含量由多至少排列。人工添加糖類通常出現的種類有：蔗糖、玉米調料、玉米糖漿、葡萄糖、果糖、濃縮果汁、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、還原糖、乳糖、麥芽糖、麥芽糖漿、楓糖等。

餐廳、便利商店或其他熟食店所販售的食物也都可能使用添加糖類，常見的有飲料、糖果、蛋糕、小餅乾、派、調和類的果汁、冰淇淋、甜優格、調味乳、鬆餅等。

資量來源：Dietary Guidelines for Americans(2005)